⚡️Где найти энергию и при чём здесь осознанное расслабление? ️
Осознанное расслабление - это не про «отключиться». Это про умение переключать режим работы нервной системы.
В обычной жизни мы почти всё время в режиме мобилизации: 😶🌫️ надо решить, успеть, выбрать, отреагировать. Этот режим отличный, он помогает действовать. Но есть нюанс: у многих он не выключается вообще.
Практики осознанного расслабления - это тот самый переключатель , который запускает режим отдыха.
Что при этом происходит? • внимание разворачивается внутрь — к телу и дыханию • мозг перестаёт всё анализировать в фоновом режиме • дыхание успокаивается само собой • мышцы начинают отпускать лишний тонус • организм переходит в режим восстановления
А режим восстановления - это то, без чего невозможно: 🔋запастись энергией 🛡️поддержать иммунитет 🧩трезво оценивать происходящее
Именно поэтому телесные сканирования, дыхательные практики, медитации внимательности и йога-нидра давно вышли за пределы йога-студий. Их используют в психологии, йоготерапии, реабилитации - там, где важно помочь телу и нервной системе восстановиться 🤍
Йога-нидра здесь особенно хороша. Только представьте: вы лежите и ничего специально не делаете. А тело отдыхает так, как редко позволяет себе в обычной жизни. Заманчиво? 🧞♂️
Исследования показывают, что во время йога-нидры мозг входит в ритмы, близкие к фазе «глубокого сна»🌙, но осознанность сохраняется ✨
Нервная система словно учится: «А, вот так тоже можно!» 🫡
Результаты довольно земные и приятные💆🏻♀️: • меньше фонового напряжения • мягче тело • лучше сон • больше устойчивости к стрессу • и появляется навык вовремя делать паузу, а не в момент, когда уже «накрыло»
Это практика, после которой часто говорят: «Я вроде ничего не делал(-а), а как будто реально отдохнул(-а)» 🌿
А если практиковать регулярно, 💫возвращается чувствительность к себе и к моменту, 💫а силы перестают утекать просто так
Если вы хотите по-настоящему восстановиться и научиться переключаться из режима расхода ресурсов в режим восстановления, йога-нидра - один из самых мягких и доступных способов начать.
🗓️12 февраля в 21:00 я проведу практику йога-нидры 📍в студии на Нежинской
Это пространство, где не нужно спешить и стараться. Можно просто позволить телу и нервной системе по-настоящему отдохнуть 🤍
😬 Вы когда-нибудь замечали, как плечи сами поднимаются к ушам, челюсти сжимаются, а дыхание становится коротким, когда мысли снова уходят в тревоги и переживания или вам что-то нужно сделать ASAP?
📍 Наше тело и мозг устроены так, что когда мы переживаем, тело входит в режим готовности к «опасности», буквально "собирается". Одна из первых реакций - это повышенный мышечный тонус (или гипертонус): мышцы напряжены, даже когда нет реальной угрозы.
🧠 Постоянное напряжение мышц - это не только дискомфорт, но и повышенный расход энергии. Наш организм расходует ресурсы на поддержание тонуса, который нам сейчас совершенно не нужен. Поэтому в период стрессов мы устаем больше.
💡 С физиологической точки зрения, когда мышечный тонус высок, в теле активируется симпатическая нервная система. Она отвечает за реакцию «бей или беги». И да, это полезно в реальной опасности, но незачем во всех остальных случаях.
😄 Иногда это даже смешно: сидим, пьём чай, а тело на взводе, как будто сейчас надо срочно спасать мир. Знакомо?
И чтобы все расслабить, мы бежим на растяжку, массаж. И временно действительно убираем последствие, однако причина остается. Если гипертонус мышц появился из-за стресса, то и расслабить мышцы помогут практики осознанного расслабления, такие как шавасана и йога-нидра.
🌀 Мысли vs действие: сколько энергии уносит «умственная жвачка»
💭 Каждый день наш мозг постоянно занят - не только реальными задачами, но и повторяющимися мыслями-переживаниями о прошлом и будущем.
Чем опасно "мысленное пережевывание"?
• Мы создаем ощущение “занятости”, но фактически топчемся на месте, то есть иллюзия действия вместо реального действия. • Мозг переживает события снова и снова, и тело в ответ реагирует так, будто стресс продолжается. • Такой внутренний цикл поддерживает хроническое напряжение и увеличивает риск эмоционального выгорания.
🧠 Обратная сторона постоянного обдумывания - это потеря энергии и мотивации. Сил тратим много, а результата нет. Фактически мы зависаем в переживаниях о прошлом, мыслях о будущем, забывая о моменте "Здесь и сейчас".
🧘 Важно занять Мета-позицию: то есть стать наблюдателем своих мыслей - не подавлять их, а замечать. Тогда вы начнете чувствовать, где заканчивается внутренний диалог и начинается реальное действие. Это как выйти из автоматического режима и заново включиться в жизнь.
✨ Попробуйте в течение дня сделать такую практику.
Каждый раз, когда вы будете переходить из одной активности в другую, например, заходите в лифт, идёте к машине, спускаетесь/поднимаетесь по лестнице, идете сварить кофе или в соседний кабинет - остановитесь на мгновение и осознайте точку опоры своего тела: Как ощущается контакт стоп с полом? Где сейчас ваше дыхание? Что происходит в теле прямо сейчас?
Эта маленькая пауза помогает переключиться из режима «мыслительный шум» в сознательное присутствие.
В прошлой статье я рассказывала, почему так важно дышать носом. Вот пришли вы на класс йоги с этим знанием, и что с ним дальше делать? Давайте разбираться.
1. Используйте дыхание как якорь внимания
Что делать на практике: В каждой асане или связке периодически задавайте себе простой вопрос: «Я сейчас чувствую своё дыхание?»
Если ответ «нет», вы, скорее всего, ушли в мысли или в борьбу с формой. Возвращайтесь вниманием к дыханию, тогда: * снизится лишнее напряжение * вы вернетесь вниманием в тело * ваша практика станет более собранной
Не нужно менять дыхание, достаточно его заметить.
2. Найдите в себе больше возможностей
Как применять: Представьте, что вы стоите в тяжелой асане. Например, удерживаете Ардха Навасану или Чатурангу.
Можно каждой клеткой тела ощущать, что сил держать уже нет или задаваться вопросом: «Как меня сюда занесло?».
А можно переключить внимание на дыхание, помогая вдохам быть глубже, выдохам длиннее. Внимание на дыхании отвлекает от невыносимости бытия в этой позе и позволяет прожить в ней чуть больше.
3. Дайте дыханию задавать ритм движения
В виньясах и динамике: Не подгоняйте дыхание под движение. Сделайте наоборот: пусть движение следует за дыханием.
Практически это значит: * одна фаза движения = один вдох или выдох * если дыхание не успевает, значит, темп слишком высокий
Это поможет вам избежать суеты, сделать практику более плавной и размеренной, снизить избыточное напряжение и добавить больше двигательного контроля. Больше двигательного контроля делает практику эффективней и безопасней.
4. Используйте дыхание как индикатор перегрузки
Что отслеживать: Дыхание - самый честный маркер, подходит ли вам нагрузка и глубина.
Если дыхание спокойное, но вы чувствуете усилие, то вы в тренировочном окне: есть нагрузка, но есть и ресурс.
Если дыхание сбивается, вы, скорее всего, вышли за его пределы.
Что делать: не терпеть, а адаптировать практику:
* уменьшить сложность * сократить время удержания * сделать паузу
Это не откат назад, а грамотная настройка нагрузки.
5. Дыхание как способ сделать больше
Как использовать: Пусть дыхание помогает телу, а не мешает ему.
Когда мы дышим наше тело само по себе расширяет ребра на вдохе, сужает их на выдохе. Почему бы не использовать такую естественную отстройку для того, чтобы доделать асану изнутри?
* Используйте раскрывающую силу вдоха, чтобы сделать более глубокий прогиб, вытянуть позвоночник, расправить спину в скручивании
* Расслабление на выдохе поможет углубить наклон, расслабить вытянутую мышцу, а сужение ребер и живота с выдохом используйте для углубления скручивания и дуги позвоночника.
Если движение совпадает с естественной механикой дыхания, тело тратит меньше усилий и быстрее адаптируется.
6. Настройтесь на практику
Дыхание помогает настроить практику от начала до конца.
Несколько минут работы с дыханием в начале занятия и вы уже осознаете себя на коврике, а не в чатах, обдумывании разговоров и списке дел. Немного более активного дыхания или просто внимательное наблюдение за вдохами и выдохами помогает собраться и включиться в практику (даже если вы пришли с «головой-полной-забот»).
В конце занятия дыхание настраивает на другой лад: медленный ритм, спокойные выдохи, и тело понимает, что можно выключать режим «стараюсь» и включать режим восстановления.
Дыхание - это как кнопка «начать практику» и «аккуратно завершить».
Итак, иной раз «дышать» в практике йоги - значит делать больше. Иногда это означает сделать ровно столько, сколько сейчас нужно 🤍
Продолжаю тему дыхания, и сегодня затронем тему, почему в йоге мы дышим носом и что это меняет.
Дыхание через нос - это одна из базовых рекомендаций в йоге. Мы делаем это не «потому, что так принято», это физиологически обоснованный выбор.
🤥 Нос - это не просто «место входа для воздуха». Это целая система поддержки организма.
Что происходит, когда мы дышим носом? 🦠нос нагревает, увлажняет и очищает воздух от пыли и бактерий, 🫀улучшается циркуляция крови и снабжение кислородом, 💨нос создаёт лёгкое сопротивление потоку воздуха.
Вот это сопротивление - важный момент.
Оно замедляет дыхание, увеличивая объем легких. Тело понимает: спешить некуда, всё под контролем. В ответ активнее включается парасимпатическая нервная система, та самая, которая отвечает за восстановление, адаптацию и состояние «теперь можно выдохнуть» 💆♀️
🧠Есть ещё один интересный эффект, о котором мало кто знает. При носовом дыхании создаются мягкие ритмичные колебания ликвора, жидкости, которая циркулирует в черепной коробке.
Эти микродвижения улучшают питание мозга, стабилизируют внутричерепное давление, улучшают мозговую деятельность и концентрацию. Весомая причина дышать носом, правда?
А теперь для сравнения. Дыхание через рот чаще появляется, когда: 😤 мы в стрессе, ⏳сильно перегружены, 🫨тревожимся или паникуем.
Для тела это сигнал: что-то не так, нужно срочно собраться🚨 Полезно в экстренной ситуации, когда нужно мобилизовать все внутренние силы. Однако, если это становится фоном жизни, то наши силы не успевают восполняться.
Когда на практике йоги мы поддерживаем носове дыхание, то на уровне психики формируется важный навык - оставаться вниманием в процессе, даже если он непростой.
В обычной жизни привычка дышать носом снижает общий уровень внутреннего напряжения, помогает быстрее восстанавливаться, делает реакции менее резкими (и да, иногда это спасает окружающих 😉)
😌Это не про контроль дыхания, а про осознанность, заботу и тонкую настройку организма на более спокойный и устойчивый режим 🤍
Крестец - это часть тела, о которой редко вспоминают… пока он не начинает напоминать о себе
Хотя на самом деле это очень важный узел между позвоночником и тазом.
Если говорить просто, крестец - это кость в основании позвоночника. Она состоит из пяти сросшихся позвонков и работает как переходник между верхом и низом тела. Через него нагрузка от позвоночника передаётся на таз и ноги. Своеобразный фундамент, на котором держится вся конструкция.
И если в этом месте появляется жёсткость или перекос, то тело начинает «искать обходные пути».
Тогда: - поясница берёт лишнюю нагрузку, - таз теряет подвижность, - может тянуть ягодицу или заднюю поверхность бедра, - а иногда ощущение дискомфорта вообще сложно точно локализовать.
Частые причины проблем с крестцом - ️⚡️сидячий образ жизни, ️⚡️мало движения в тазу, ️⚡️асимметричные нагрузки (любимая нога, любимая поза - вот пишу этот пост, а у самой нога на ногу под столом), ️⚡️хроническое напряжение мышц таза и поясницы.
Крестец сам по себе не очень подвижен, но он сильно зависит от того, как двигаются тазобедренные суставы, поясница и грудная клетка.
В этом видео я показываю упражнения, которые помогают мягко улучшить подвижность и ощущение стабильности в области крестца, снять лишнее напряжение и вернуть телу более согласованное движение.
Если во время выполнения появится ощущение тепла, лёгкости или будто тело «собралось» - значит, вы на верном пути.
В йоге дыхание - не вспомогательный элемент и не «добавка» к асанам. Это основной инструмент саморегуляции, через который практика становится безопасной, терапевтичной и действительно осознанной.
С точки зрения физиологии дыхание напрямую связано с вегетативной нервной системой. Меняя характер дыхания, его ритм, глубину, соотношение вдоха и выдоха, мы влияем на баланс между:
🏃♀️симпатической системой (когда мы активны, напряжены, мобилизованы, готовы действовать) 🥱парасимпатической системой (когда мы расслабляемся, восстанавливаемся, адаптируемся)
Важно, что дыхание - один из немногих процессов, который: 🧩работает автоматически 🧩и при этом может быть осознанно изменён
Именно поэтому через дыхание мы можем мягко влиять и на тело, и на психику, без давления и насилия.
В практике йоги дыхание выполняет сразу несколько функций:
🪄задаёт темп движения 🪄показывает, адекватна ли нагрузка 🪄помогает регулировать мышечный тонус 🪄удерживает внимание в настоящем моменте
Если дыхание сбивается, становится поверхностным или появляется задержка - это не «плохая практика», а чёткий сигнал перегрузки. В жизни всё работает так же. Когда мы долго живём в напряжении, дыхание становится поверхностным и быстрым.
Самое интересное, что это работает и в обратном направлении! Возвращаясь к более спокойному, ритмичному дыханию, мы постепенно снижаем фоновый уровень стресса.
Поэтому в йоге дыхание - это не техника ради техники, а способ научиться быть в контакте с собой.
📝 Задание на день. Понаблюдайте за свои дыханием в течение дня: каким оно становится, когда вы спокойны, когда злитесь или спешите.
Йога и МФР — когда телу наконец-то становится хорошо
Знакомо? — в шее постоянно что-то ноет — спина напоминает о себе чаще, чем хотелось бы — по утрам тело жесткое — даже после отдыха ощущение, что вы всё ещё скованы
спойлер: телу просто нужна забота, а не достижения.
МФР (миофасциальный релиз) — это мягкий самомассаж. Он помогает тканям восстанавливаться, улучшает крово- и лимфоток и возвращает телу подвижность.
В формате йоги с МФР мы двигаемся спокойно, дышим, слушаем тело и постепенно расслабляем зажимы. Уже после первого занятия вы почувствуете разницу! Тело станет более расслабленным и гибким.
Что даёт регулярная практика: — меньше напряжения и скованности — меньше боли, больше свободы движения — подвижные суставы и гибкое тело — более ровная осанка (и уверенная походка) — снижение отёчности — улучшение крово- и лимфотока — лучшее ощущение и контроль своего тела
Важно: МФР - классная практика, но не для всех: она противопоказана при свежих ранах и травмах, обострениях хронических заболеваний, тромбозов, онкологии и повышенной температуры. Если есть вопросы, всегда можно обсудить и подобрать подходящий формат.
Совсем скоро стартуют занятия Йога + МФР на Нежинской,4.
Каждые вторник и четверг в 18:15 время позаботиться о себе 💚 Небольшие группы, внимательное сопровождение и много заботы о теле.
Если хочется попробовать или задать вопрос, пишите в личные сообщения 🤍 Тело скажет спасибо (обычно довольно быстро 🤗).
