Как использовать дыхание на коврике?

В прошлой статье я рассказывала, почему так важно дышать носом. Вот пришли вы на класс йоги с этим знанием, и что с ним дальше делать?
Давайте разбираться.

1. Используйте дыхание как якорь внимания

Что делать на практике:
В каждой асане или связке периодически задавайте себе простой вопрос: «Я сейчас чувствую своё дыхание?»

Если ответ «нет», вы, скорее всего, ушли в мысли или в борьбу с формой.
Возвращайтесь вниманием к дыханию, тогда:
* снизится лишнее напряжение
* вы вернетесь вниманием в тело
* ваша практика станет более собранной

Не нужно менять дыхание, достаточно его заметить.

2. Найдите в себе больше возможностей

Как применять:
Представьте, что вы стоите в тяжелой асане. Например, удерживаете Ардха Навасану или Чатурангу.

Можно каждой клеткой тела ощущать, что сил держать уже нет или задаваться вопросом: «Как меня сюда занесло?».

А можно переключить внимание на дыхание, помогая вдохам быть глубже, выдохам длиннее. Внимание на дыхании отвлекает от невыносимости бытия в этой позе и позволяет прожить в ней чуть больше.

3. Дайте дыханию задавать ритм движения

В виньясах и динамике:
Не подгоняйте дыхание под движение. Сделайте наоборот: пусть движение следует за дыханием.

Практически это значит:
* одна фаза движения = один вдох или выдох
* если дыхание не успевает, значит, темп слишком высокий

Это поможет вам избежать суеты, сделать практику более плавной и размеренной, снизить избыточное напряжение и добавить больше двигательного контроля. Больше двигательного контроля делает практику эффективней и безопасней.

4. Используйте дыхание как индикатор перегрузки

Что отслеживать:
Дыхание - самый честный маркер, подходит ли вам нагрузка и глубина.

Если дыхание спокойное, но вы чувствуете усилие, то вы в тренировочном окне: есть нагрузка, но есть и ресурс.

Если дыхание сбивается, вы, скорее всего, вышли за его пределы.

Что делать:
не терпеть, а адаптировать практику:

* уменьшить сложность
* сократить время удержания
* сделать паузу

Это не откат назад, а грамотная настройка нагрузки.

5. Дыхание как способ сделать больше

Как использовать:
Пусть дыхание помогает телу, а не мешает ему.

Когда мы дышим наше тело само по себе расширяет ребра на вдохе, сужает их на выдохе. Почему бы не использовать такую естественную отстройку для того, чтобы доделать асану изнутри?

* Используйте раскрывающую силу вдоха, чтобы сделать более глубокий прогиб, вытянуть позвоночник, расправить спину в скручивании

* Расслабление на выдохе поможет углубить наклон, расслабить вытянутую мышцу, а сужение ребер и живота с выдохом используйте для углубления скручивания и дуги позвоночника.

Если движение совпадает с естественной механикой дыхания, тело тратит меньше усилий и быстрее адаптируется.

6. Настройтесь на практику

Дыхание помогает настроить практику от начала до конца.

Несколько минут работы с дыханием в начале занятия и вы уже осознаете себя на коврике, а не в чатах, обдумывании разговоров и списке дел. Немного более активного дыхания или просто внимательное наблюдение за вдохами и выдохами помогает собраться и включиться в практику (даже если вы пришли с «головой-полной-забот»).

В конце занятия дыхание настраивает на другой лад: медленный ритм, спокойные выдохи, и тело понимает, что можно выключать режим «стараюсь» и включать режим восстановления.

Дыхание - это как кнопка «начать практику» и «аккуратно завершить».

Итак, иной раз «дышать» в практике йоги - значит делать больше.
Иногда это означает сделать ровно столько, сколько сейчас нужно 🤍

Что используете вы? А что стало открытием?