В продолжение про навыки эмоциональной регуляции. Как-то на сессии психолог рассказала мне про инструмент СМЭР (Ситуация, Мысль, Эмоция, Реакция), который я попробовала на себе и натренировалась в моменте видеть, какие именно мысли запускают мою тревогу и изменять автоматические реакции на более обдуманные. Каждый раз, когда происходит какая-то ситуация, ➡️мозг запускает цепочку мысль➡️эмоция➡️реакция. Постепенно запоминая этот алгоритм, мозг активирует эту цепочку автоматически. И мы становимся более тревожными, более вспыльчивыми, более неуверенными в себе.

Пример
Ситуация: Коллега не ответил на сообщение
Мысль: «Он меня игнорирует, потому что у меня не было времени взять его задачу»
Эмоция: Обида + чувство вины
Реакция: в теле - ком в горле, действие - решаю игнорировать его тоже, замыкаюсь в себе
А теперь представьте, что мысль поменяется на: «Он скорее всего на встрече, ответит позже». Эмоция и реакция станут другими.

Отслеживая такие цепочки ежедневно, можно:
✔️увидеть повторяющиеся автоматические мысли
✔️осознать, в каких схожих ситуациях они возникают и как влияют на эмоции и поведение
✔️научиться изменять автоматические мысли, на конструктивные
✔️улучшить эмоциональное состояние и качество жизни

Для тренировки выберете одну часто повторяющуюся эмоцию, с которой вам сложно (например: ежедневно чувствую себя виноватым/одиноким, тревожусь/злюсь/обижаюсь/ревную и тд.). Каждый день нужно:
1️⃣Заметить 3-4 случая, когда вы испытываете эту эмоцию, и зафиксировать их письменно (в моменте или в конце дня).
2️⃣Постараться восстановить цепочку: какая мысль предшествовала этой эмоции? Что я тогда делал/видел, когда подумал это?
Так мы увидим, какая ситуация спровоцировала мысль, и какая в ответ последовала эмоция
3️⃣Завершить цепочку, вспомнив, какая реакция произошла вслед за эмоцией. Реакция может быть ощущением в теле (поднялись плечи, нахмурились брови) или действием (ответил, не подумав, хлопнул дверью). А может и тем и другим.

📍Первое время лучше выписывать эти цепочки в блокнот для анализа, а потом уже получится делать это автоматически в уме

Сначала это упражнение будет выглядеть, как наведение порядка в голове - замечаем и сортируем. Потом появится понимание, какие мысли помогают, а какие мешают. И вскоре можно будет осознанно управлять своими мыслями и выбирать рациональные и спокойные реакции.

#это_поможет